A prática regular de exercícios físicos é extremamente importante para a saúde física e mental das pessoas. Os benefícios do exercício vão muito além do controle do peso e incluem a prevenção de diversas doenças, incluindo diabetes e distúrbios cardiovasculares, além de melhorias na qualidade de vida.
Apesar das amplas evidências científicas acerca dos benefícios do exercício físico, muitas pessoas ainda têm dificuldades em incorporar essa prática em suas rotinas diárias. A falta de tempo e a rotina agitada das grandes cidades é um dos principais motivos e fonte de desestímulo à prática de atividade física.
Por isso, é importante que as pessoas tenham acesso a informações e orientações sobre os benefícios do exercício físico e sobre como incorporar essa prática em suas rotinas de forma segura e eficiente.
Com a conscientização e o estímulo adequado, mais pessoas poderão desfrutar dos benefícios dessa prática e melhorar sua qualidade de vida, combatendo o sedentarismo e todas as consequências negativas que ele traz para a sua saúde física e mental.
Quais os malefícios de uma vida sedentária?
O sedentarismo é caracterizado pela ausência de movimentação no cotidiano da pessoa, principalmente em indivíduos que possuem funções laborais que necessitam de longos períodos na posição sentada.
No entanto, não é apenas a característica do trabalho que define se uma pessoa será sedentária ou não. Um trabalhador pode ter um serviço bastante dinâmico, em que passa o dia caminhando, por exemplo, mas não incorpora atividades físicas regulares na sua rotina.
Por outro lado, alguém que passa o dia em frente ao computador, mas pratica atividades físicas regulares durante a semana, tende a ser menos sedentário que o primeiro exemplo. Portanto, é a constância da prática de atividade física que define se a pessoa será sedentária ou não, aliado sempre ao estilo de vida de cada pessoa.
O sedentarismo está associado ao desenvolvimento de diversas doenças, principalmente as cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade. Isso quer dizer que se eu não praticar atividade física terei essas doenças? Não necessariamente, mas as chances aumentam consideravelmente.
Quando aliado a outras práticas que não são benéficas para a saúde, como uma má alimentação, tabagismo e consumo excessivo de bebidas alcoólicas, o sedentarismo torna-se a cereja no bolo para o surgimento das doenças mencionadas acima. Some nessa equação indivíduos que não tem regularidade no sono e possuam altas cargas de estresse e teremos a combinação perfeita para deterioração da saúde.
Quais os benefícios da atividade física regular?
Os benefícios do exercício incluem a prevenção de doenças, melhorias na qualidade de vida, aumento da resistência muscular e cardiovascular, redução do risco de lesões, aumento da flexibilidade e da agilidade motora e melhoria da função cerebral e da memória.
A atividade física ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a respiração, já que fortalece músculos importantes do sistema respiratório, como o diafragma. A prática de exercícios também auxilia na redução de peso, o que pode prevenir problemas de saúde como sobrecarga em ossos e articulações e excesso de glicose no sangue (relação com o diabetes).
Praticar atividade física reduz o estresse, pois há a liberação substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar, como as endorfinas, prevenindo problemas como ansiedade e depressão. Grande parte dos exercícios pode ser feita em conjunto com outras pessoas, o que é extremamente bom para a interação social.
Outros benefícios incluem a melhoria da energia e aumento da produtividade, melhoria dos padrões de sono, redução das dores articulares e musculares, otimização da digestão e a redução dos sintomas menstruais.
Quais as recomendações para a prática de atividade física?
Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), crianças e adolescentes (entre 5 e 17 anos) devem iniciar atividades físicas gradativamente, praticando atividades aeróbicas por pelo menos 60 minutos, três vezes por semana.
Para adultos (entre 18 e 64 anos), a recomendação é que pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou de 75 a 150 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades aeróbicas com exercícios que trabalhem a força muscular. Isso ajuda a prevenir ou reduzir problemas como hipertensão, diabetes tipo 2 e alterações cardiovasculares, além de proporcionar mais qualidade de vida.
Já para idosos (64 anos ou mais), é recomendável 150 a 300 minutos semanais de atividades moderadas ou 75 a 100 minutos de exercícios intensos, com foco no fortalecimento muscular e atividades que trabalhem o equilíbrio, importantes para a saúde cognitiva e prevenção de quedas.
Novo estudo indica que exercício breve e intenso reduz risco de morte
Ao que tudo indica, alguns minutos de atividade física intensa durante o dia pode reduzir consideravelmente os riscos de morte por doenças cardiovasculares.
É o que aponta um estudo australiano publicado na revista Nature Medicine. A pesquisa analisou dados de 25.241 participantes disponíveis no banco biomédico de grande escala do Reino Unido (UK Biobank). Os pesquisadores constataram que realizar atividade física vigorosa por um ou dois minutos, três vezes por dia, pode reduzir substancialmente o risco de morte por câncer, doenças cardiovasculares e outras causas gerais.
As atividades físicas vigorosas podem ser caminhar rapidamente para chegar ao ponto de ônibus ou subir lances de escadas, por exemplo. Os voluntários tinham média de idade de quase 62 anos, não praticavam atividade física regular e usaram acelerômetros de pulso para medir mudanças na velocidade de deslocamento.
Conforme os pesquisadores, essa forma de realizar atividade física pode ser mais viável para a maioria dos adultos do que fazer exercício estruturado, já que requer um tempo mínimo e não exige preparação específica.
Como abandonar o sedentarismo?
Agora que você já conhece os diversos benefícios do exercício físico, que tal abandonar o sedentarismo e colocar em prática na sua rotina diária? O primeiro grande passo para começar a fazer atividades físicos é avaliar o seu estilo de vida como um todo, incluindo hábitos alimentares e outros que podem prejudicar a sua saúde.
Deixar de ser sedentário envolve a identificação de pontos importantes como falhas da rotina, começar a prática de atividades físicas aos poucos, testar diferentes tipos de exercícios para descobrir qual é o que mais gosta e estabelecer uma rotina saudável também em outros aspectos, como ter horários definidos para acordar, comer e dormir, por exemplo.
O ideal é começar gradualmente e aumentar a carga à medida que se sentir mais confortável, sempre respeitando os próprios limites e buscando exercícios que se adéquem à sua realidade e preferências pessoais.
Vale destacar que a prática de exercícios físicos deve sempre ser feita sob orientação e indicação de profissionais de educação física, o qual possui a expertise necessária para escolher o tipo e a frequência do exercício que mais se encaixa a sua realidade.
Além disso, é fundamental manter suas consultas médicas e exames de rotina em dia. Realizar exames preventivos, como aqueles incluídos no check-up, é imprescindível para avaliar o seu estado de saúde, assim como prevenir o surgimento de doenças e condições que podem se agravar com o tempo. Aliando essas práticas, você estará garantido a sua saúde física e mental e promovendo bem-estar na sua rotina.
Referências:
Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
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WHO. Physical activity. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Acesso em: 06/04/2023.
